La meditación es una práctica que busca entrenar la atención y desarrollar una mayor conciencia sobre los pensamientos, las emociones y las sensaciones que experimentamos. Aunque existen muchas formas de meditación y cada tradición utiliza sus propios métodos, todas comparten, en mayor o menor medida, la intención de dirigir la atención de manera consciente.
Actualmente la meditación se practica tanto dentro de diferentes tradiciones espirituales como fuera de ellas. Técnicas procedentes del budismo, el yoga y otras tradiciones contemplativas se han incorporado también a programas modernos de relajación, mindfulness y gestión del estrés.
¿Qué es exactamente meditar?
Meditar no significa necesariamente dejar la mente en blanco. De hecho, durante la práctica pueden aparecer pensamientos, recuerdos, emociones o sensaciones físicas.
El objetivo depende del tipo de meditación. Algunas técnicas utilizan la respiración como punto de atención; otras se centran en las sensaciones corporales, un sonido, una palabra, una imagen o simplemente en observar lo que ocurre en la mente sin intentar modificarlo.
Por eso existen muchas maneras diferentes de meditar.
Una sesión puede consistir simplemente en sentarse durante unos minutos, prestar atención a la respiración y regresar a ella cada vez que la mente se distrae.
Principales tipos de meditación
No existe una única forma de meditación. Entre las prácticas más conocidas encontramos:
Meditación mindfulness
La atención plena consiste en prestar atención al momento presente de una manera deliberada, intentando observar pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos inmediatamente.
Puede practicarse sentado, caminando o incluso durante actividades cotidianas.
Meditación guiada
En este caso, una persona, una grabación o una aplicación proporciona instrucciones durante la práctica.
Puede ser una opción sencilla para quienes comienzan, ya que ayuda a mantener la atención y proporciona una estructura.
Meditación centrada en la respiración
Utiliza la respiración como objeto principal de atención.
No es necesario modificar la respiración. La práctica consiste habitualmente en observar cómo entra y sale el aire y volver suavemente a esa observación cuando aparece una distracción.
Meditación trascendental
Es una técnica específica basada en la repetición mental de un mantra y desarrollada dentro de una tradición concreta. No debe confundirse con cualquier práctica de meditación basada en mantras.
Meditación budista
Dentro del budismo existen numerosas prácticas meditativas. Algunas buscan desarrollar concentración, mientras que otras están relacionadas con la observación de la experiencia, la compasión o determinadas formas de contemplación.
Meditación con mantras
Consiste en repetir mentalmente o en voz alta una palabra, sonido o frase. Los mantras tienen diferentes significados y funciones dependiendo de la tradición en la que se utilicen.
Posibles beneficios de la meditación
La investigación científica sobre meditación y mindfulness ha estudiado especialmente su relación con el estrés, el bienestar psicológico, la atención y determinados síntomas relacionados con la ansiedad o el estado de ánimo.
Los resultados dependen de la técnica utilizada, la frecuencia de práctica y las características de cada persona. Por ello, no debería presentarse la meditación como un tratamiento universal para enfermedades.
Entre los objetivos habituales de quienes meditan se encuentran:
- Reducir la sensación de estrés.
- Mejorar la capacidad de atención.
- Aprender a observar los pensamientos sin reaccionar inmediatamente.
- Favorecer la relajación.
- Desarrollar una mayor conciencia corporal.
- Incorporar momentos de pausa durante el día.
Cómo empezar a meditar
No es necesario dedicar una hora diaria para comenzar.
Una primera práctica puede durar entre cinco y diez minutos.
Busca un lugar relativamente tranquilo, siéntate en una posición cómoda y permite que la respiración siga su ritmo natural. Durante unos minutos, presta atención a las sensaciones relacionadas con la respiración.
Es normal que aparezcan pensamientos.
Cuando te des cuenta de que tu atención se ha desplazado, simplemente vuelve a la respiración sin considerar la distracción como un fracaso.
La constancia suele ser más importante que la duración de cada sesión.
¿Hay que sentarse con las piernas cruzadas?
No.
La postura tradicional puede resultar cómoda para algunas personas, pero no es un requisito. Puedes sentarte en una silla, sobre un cojín o adoptar cualquier posición que permita mantenerte cómodo y atento durante unos minutos.
Lo importante es encontrar una postura estable que no genere dolor innecesario.
Meditación y espiritualidad
La meditación aparece en numerosas tradiciones religiosas y filosóficas, pero no todas las personas que meditan lo hacen por motivos espirituales.
Para algunas personas constituye una práctica contemplativa. Para otras es simplemente una herramienta para prestar atención al presente, relajarse o desarrollar hábitos de concentración.
Ambos enfoques pueden coexistir.
Una práctica sencilla para comenzar
Puedes probar este ejercicio:
- Siéntate cómodamente.
- Cierra los ojos o mantén la mirada relajada.
- Observa tu respiración durante unos minutos.
- Cuando aparezca un pensamiento, reconoce que ha aparecido.
- No intentes eliminarlo.
- Vuelve suavemente a la respiración.
- Continúa durante cinco minutos.
Con la práctica podrás aumentar progresivamente el tiempo.
La meditación como hábito
La meditación no necesita convertirse en una actividad complicada. Cinco minutos practicados con regularidad pueden resultar más fáciles de mantener que sesiones muy largas realizadas de forma esporádica.
Energía Interior reúne información sobre diferentes formas de meditación, prácticas contemplativas, bienestar y desarrollo personal para quienes desean conocer mejor estas disciplinas y encontrar aquellas que mejor encajen con su forma de vida.
Nota: la meditación puede complementar hábitos saludables y estrategias de bienestar, pero no sustituye la atención médica o psicológica cuando existe un problema de salud.
Vídeo sobre La neurociencia de la meditación. Nazareth Castellanos, neurocientífica
Vídeo sobre La neurociencia de la meditación. Nazareth Castellanos, neurocientífica, del canal:
